멍 때리다 마감 업무 폭탄? ADHD 해결을 위한 ‘미리 30분 규칙’ 효과는?

ADHD는 집중력이나 산만함을 넘어 일상생활에 영향을 미치는 신경 퇴행성 질환이다. 성인기에도 증상이 지속되고 적절한 치료와 관리가 필요하다. 그렇다면, 어떤 증상과 약물치료가 필요할까?

 

1. 성인의 ADHD의 주요 증상
주의력 결핍: 작은 실수들은 종종 집중하기 어렵고 끝내기 어렵다.
과잉 행동과 충동성: 가만히 서 있지 말고, 충동적으로 말하거나 행동하라.
시간관리 및 물품관리 어려움: 시간관리가 어렵고, 종종 본인의 물품을 잘 잃어버린다.
감정적 통제의 어려움: 작은 일을 하는 동안에도 쉽게 화가 나거나 좌절감을 느낀다.
이러한 증상들은 일, 가족, 사회 생활 등과 같은 다양한 분야의 문제들을 일으킬 수 있다.

■ 성인용 ADHD 치료 약물 
ADHD를 치료하기 위한 효과적인 방법은 바로 약물치료다. 

2-1, 중추신경자극제
메틸페니다이트: 도파민과 노르에피네의 흡수를 억제하여 주의력과 집중력을 향상시킨다. 그 제품들은 콘서트타타, 메디케니넷, 페니스이다. 부작용은 식욕 감퇴, 불면증, 두통일 수 있다. 
2-2 비자극제
아토목세틴: 중앙 신경 자극기에 비해 부작용이 적은 선택적 노레피네프린 재흡수 억제제. 효과가 입증되기까지는 2~4주가 걸릴 수 있습니다. 
기타 의약품
부프로피온: 도파민과 노르에피네프린의 흡수를 억제하는 항우울제는 ADHD 증상을 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 두통, 불면증, 체중 감소 등의 부작용을 줄수 있다.

ADHD를 앓고 있는 성인에게 적절한 치료와 관리를 통해 증상을 개선할 수 있습니다. 인지 행동 치료, 심리 상담, 자가 치료 전략의 조합은 효과적이다. 전문가와 상의하여 맞춤형 치료 계획을 세우는 것이 중요하다. 

 

■ 멍 때리다 마감 업무 폭탄? 직장인 ADHD ‘미리 30분 규칙’ 실천 효과는?

1. ADHD와 직장인의 일상: 멍 때림과 마감시 업무 폭탄의 반복
직장 생활에서 반복되는 "멍 때림"과 "마감 폭주"의 악순환은 많은 사람들에게 익숙한 경험입니다. 특히 ADHD(주의력결핍 과다활동성 장애)를 가진 성인에게 이러한 패턴은 더욱 두드러집니다. 업무를 시작하려 할 때 집중이 어려워 시간을 낭비하게 되고, 결국 마감 직전에 급하게 일을 처리하는 상황이 반복됩니다. 이러한 패턴은 작업 효율을 저해할 뿐만 아니라 직업 만족도와 자존감에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 왜 '지금'에 집중하기가 어려운가?
ADHD를 가진 사람들은 종종 시간 감각에 문제가 있습니다. 현재와 미래를 연결하는 능력, 시간 관리에 대한 인식이 일반인과 다르게 작용합니다. 이는 계획을 세우고 실행하는 데 어려움을 겪게 하며, 종종 "지금 해야 할 일"을 지연시키는 결과를 초래합니다. 이러한 특성은 업무 능력에 직접적인 영향을 미치며, 업무를 마감 직전까지 미루게 만들 수 있습니다.

3. '미리 30분 규칙'의 도입: 실험의 시작
이러한 문제를 해결하기 위해 '미리 30분 규칙'을 도입하였습니다. 이 규칙은 예정된 작업 시작 소요 시간보다 30분 일찍 준비를 시작하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 오전 10시에 회의가 예정되어 있다면, 오전 9시 30분부터 회의 자료를 준비하는 방식입니다. 이 방법은 ADHD로 인한 시간 왜곡을 보완하고 작업 시간을 절약하여 업무 폭주를 방지할 수 있습니다.

4. '미리 30분 규칙' 실험 결과: 변화의 시작
'미리 30분 규칙'을 실천함으로써 업무를 시작하기 전에 유연성을 확보하여 전반적인 작업 효율성을 개선할 수 있었습니다. 일을 미루는 경향이 줄어들었고, 마감 직전에 급하게 일을 처리하는 상황이 감소하였습니다. 또한, 업무 스트레스 수준이 낮아졌고, 직원들의 자부심과 만족감에도 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

5. 추가 전략: 시간 차단 및 포모도로 기법
'미리 30분 규칙'과 함께 시간 차단(Time Blocking) 및 포모도로 기법(Pomodoro Technique)을 활용하면 더욱더 효과적입니다. 시간 차단은 특정 시간 단위로 업무를 분할하고 특정 업무를 할당하는 방법입니다. 포모도로 기법은 25분 동안 집중하여 작업하고 5분 동안 휴식하는 방식으로 반복하는 방법입니다. 이러한 기술은 ADHD로 인한 집중력 저하와 시간 관리 문제를 극복하는 데 도움이 됩니다.

6. 집중할 수 있는 업무 환경 조성
업무 환경을 구성하고 집중력을 방해하는 불필요한 자극을 최소화하는 것도 중요합니다. 책상을 깨끗하게 정리하고, 스마트폰 알림을 끄거나, 방음 헤드폰을 사용하여 집중력을 높일 수 있습니다. 또한, 짧은 산책이나 업무 중간에 스트레칭을 함으로써 뇌에 휴식을 주는 것도 효과적입니다.

7. 자기 인식과 수용: ADHD를 수용하는 삶
ADHD는 단순히 게으름이나 의지 부족이 아니라 뇌의 구조와 기능의 차이에서 비롯되는 신경 발달 장애입니다. 그러므로 ADHD를 이해하고 받아들이는 것이 중요합니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 치료 또는 상담을 받는 것도 도움이 됩니다. 자기 인식과 수용은 ADHD 관리의 첫걸음입니다.

8. 결론: 작은 변화들이 큰 차이를 만든다
'미리 30분 규칙'은 작은 변화이지만 ADHD로 인한 시간 관리의 어려움을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 규칙을 통해 업무 효율성을 높이고 스트레스를 줄이며 자존감을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 스스로의 방식을 찾아 지속해서 실천하는 것입니다. 작은 변화들이 큰 차이를 만들어냅니다.