하이퍼포커스 vs 번아웃: 성인 ADHD 업무 리듬 디자인하기
▽ 하이퍼포커스 vs 번아웃: 성인 ADHD 업무 리듬 디자인하기 ▽
1. ADHD의 성인의 리듬: 초점 및 연소 주기
ADHD를 앓고 있는 사람들은 직장에서 두 가지 극단적인 상황을 경험한다. 하나는 시간과 환경을 잊어버리는 특정한 일을 하는 하이퍼포커스다. 다른 하나는 에너지가 고갈되고 아무것도 할 수 없는 상태인 번아웃이다. 이 두 가지 조건은 반복적으로 발생하며 작업 효율성과 삶의 질에 영향을 미칠 수 있다.
2. 하이퍼포커스: 집중력의 축복인가 아니면 저주인가?
하이퍼포커스(Hyperfocus)는 ADHD를 가진 성인들이 특정 활동에 과도하게 몰두하여 환경의 자극이나 시간적 감각을 잃는 현상이다.하이퍼포커스 기능은 때때로 높은 생산성을 제공하지만, 중요한 작업을 잊어버리거나 시간 관리를 하지 못하는 것과 같은 문제가 있습니다. 이 상태는 식사시간과 휴식시간을 잊고 일에 몰두한다. 이것은 장기적으로 건강에 해로울 수 있다.
ㅁ 하이퍼포커스 관리 방법 □
☆ 타이머와 알람 포함
작업을 시작하기 전에 타이머 또는 알람을 설정하여 특정 시간 동안 또는 다른 작업으로 전환하는 방법이다. 이러한 외부 자극은 과몰입 상태에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.
☆ 우선순위 설정 및 공유 작업
오늘의 주요 과제는 우선순위로 나뉘고 각 작업은 단계별로 수행한다. 어떤 일에 너무 간섭하는 것을 막아준다.
☆ 외부로부터의 도움
가족이나 동료에게 특정 시간에 연락을 부탁하여 과몰입 상태를 벗어날수 있도록 요청한다. 이 방법은 하이퍼포커스를 관리하는데 효과적이다.
☆ 환경 보호
집중력을 높이는 환경을 조성하고 과도한 몰입를 방지하고 간섭 요인을 최소화하기 위해 작업 공간을 구성합니다. 방음을 위한 헤드셋을 착용하는 것도 도움이 된다.
☆ 마인드 컨트롤 및 자기 경험 훈련
여러분은 여러분 자신의 집중 상태를 보고 긴장을 풀 수 있게 노력해야 한다. 명상이나 심호흡과 같은 방법도 도움이 될수 있다.
하이퍼포커스란 ADHD를 가진 성인들을 위한 양날의 칼과 같다. 좋은 보살핌은 높은 생산성과 창의성을 제공할 수 있지만, 만약 그것이 통제되지 않는다면, 그것은 일상 생활을 방해할 수 있다. 하이퍼포커스 관리를 효과적으로 수행하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 위의 전략을 일상 업무에 적용하는 것이 중요하다.
3. 번아웃: 에너지 고갈과 동기저하의 악순환
하이포커스 후에, 종종 번아웃이 일어납니다. 에너지가 고갈되고, 동기가 사라지고, 일에 대한 관심이 줄어든다. 이러한 조건들이 반복되면, 자기 효능감은 줄어들 것이고, 우울증이나 불안감은 증가할 수 있다.
□ 번아웃의 원인과 치료법 □
번아웃이란 과도한 스트레스와 정서적 피로로 인해 신체적, 정신적 에너지가 고갈되는 상태를 말한다. 이것은 단순히 피로가 아니라 일, 무기력, 냉소, 심리적 거리와 관련된 관심의 상실과 같은 많은 증상이다.
☆ 번아웃 증상
신체적 증상: 만성 피로, 수면 장애, 두통, 근육통, 면역력 저하.
정서적 증상: 무기력, 우울증, 냉소, 정서적 둔화.
행동 변화: 작업 순서, 인식 증가 또는 부재, 사회적 고립 등을 관찰할 수 있습니다.
☆ 번아웃의 주요 원인
과도한 작업 부하와 제어력 부족: 지속적인 과부하와 자신의 작업을 수행할 수 없는 느낌은 연소를 유발하는 주요 요인입니다.
보상 부족과 인식 부족: 노력에 비해 보상이 적거나 아예 없는 것은 동기부여의 상실과 정서적 고갈로 이어질 수 있다.
직장에서의 소속감 부족: 직장 동료들과의 유대감 부족이나 조직 내 소외가 번아웃 위험을 증가시킨다.
업무의 의미 상실: 본인 업무의 반복성으로 인한 지루함이 번아웃을 초래할수 있다.
☆ 번아웃 방지 및 예방 전략
규칙적인 생활 방식: 충분한 수면과 균형 잡힌 식단을 통해 신체 에너지를 회복한다.
충분한 휴식과 여가 시간: 과제 사이에 휴식을 취하고, 취미를 즐기거나 산책을 한다.
작업 환경 개선: 작업량을 줄이고, 어떤 역할을 하는지 명확히 하고, 상사와의 커뮤니케이션을 통해 업무 스트레스를 줄인다.
사회적 지원을 이용하라: 우리가 동료, 친구, 가족과 함께 대화함으로써 우리의 감정을 공유하고 지지를 받는 것이 중요하다.
전문가의 도움: 심각한 증상의 경우, 정신과 의사와 상담하고 적절한 치료를 받아야 합니다.
4. 작업 프로세스의 설계: 균형 잡힌 작업 및 중요도
ADHD를 앓고 있는 성인에게는 건강한 작업 리듬을 유지하기 위해 균형 잡힌 루틴이 필요합니다. 우리가 특정한 시간에 머물면서, 규칙적으로 식사를 하고 휴식을 취하고 일과 휴식 사이의 경계를 명확히 하는 것이 중요합니다. 이러한 습관은 하이퍼포커스 및 번아웃 주기를 완화하는 데 도움이 됩니다.
5. 타임 블로킹(Time Blocking) 및 포모도 (Formodo Technique) 기법 활용
시간 관리를 위해 타임 블로킹(Time Blocking) 및 포모도 (Formodo Technique)를 사용할 수 있다. 타임 블로킹은 특정 시간 블록에서 태그를 분할하고 각 블록에 특정 작업을 할당하는 방법입니다. 포모도(Formodo Technique) 기법은 25분간 집중하고, 5분간의 휴식을 반복하는 방법이며, 집중력을 유지하는 데 효과적이다.
6. 환경 조성: 집중력을 높이기 위한 공간 정리
작업 환경은 집중력에 큰 영향을 미친다. 책상 위의 정리하고, 불필요한 충동을 최소화하는 일, 조용한 방에서 일하는 것이 도움이 된다. 또한 스마트폰 알림을 비활성화하거나 집중력을 방해하는 요소를 차단하는 앱을 사용하는 것도 유용합니다.
7. 자기 인식과 수용: ADHD를 이해하고 수용
ADHD는 단순히 게으름이나 의지 부족이 아니라 뇌의 구조와 기능의 차이에서 비롯되는 신경 발달 장애이다. 그러므로 ADHD의 특성을 이해하고 받아들이는 것이 중요하다. 필요하다면 전문가의 도움을 받아 치료나 상담을 받는 것도 도움이 된다.
8. 결론: 지속 가능한 작업 리듬에 대한 실습
ADHD를 앓고 있는 사람들이 하이포커스 및 번아웃 주기를 벗어나기 위해서는 지속 가능한 작업 패턴을 설계하고 구현해야 한다. 균형 잡힌 작업 흐름, 효과적인 시간 관리 기술, 집중, 자기 인식 및 수용 환경을 조성하여 건강한 작업 습관을 만들 수 있습니다. 이러한 노력이 변화를 만들고 큰 차이를 가져온다.