밤엔 각성·아침엔 혼수? ADHD 수면 역설의 뇌과학

 

 숙면은 피로를 완화하는 요인이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강 & 삶의 질을 향상하게 시키는 중요한 요소이다. 잠자는 동안, 몸과 뇌는 회복되고 재구성되며, 다음날의 삶에 활력과 생산성에 직접적인 영향을 미치면 조금 더 자세히 살펴본다면, 

 

1. 뇌 기능 및 정서적 제어 개선
수면은 학습 능력과 문제 해결 능력을 향상시키며 집중력, 창의력, 의사 결정 능력에 긍정적인 영향을 미친다. 수면 중에 감정을 조절하는 뇌의 영역도 스트레스와 불안감을 관리하기 위해 활성화된다.

 

2. 신체 회복 및 면역력 강화
잠자는 동안, 몸은 손상된 세포로부터 회복되고, 근육과 조직을 재생하고, 면역 체계를 강화합니다. 이러한 과정은 질병 예방과 회복에 중요한 역할을 한다.

 

3. 호르몬 균형 및 체중 조절
수면은 식욕을 조절해 주는 렙틴과 그렐린 사이의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 수면 부족은 이러한 호르몬의 불균형을 유발하여 과식 및 체중 증가를 초래할 수 있다.

 

4. 심혈관 건강
충분히 자는 것은 혈압을 안정시키고 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면에, 수면 부족은 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다.

 

5 . 뇌건강 과 노폐물 제거 
잠자는 동안, 글림프 시스템 활성화 되어 뇌에서 폐기물과 독소를 제거하는 데 사용되며, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 중요하게 작용합니다. 
위와 같이 숙면은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 삶의 질을 향상하게 시키는데 필수적입니다.
그렇다면, ADHD를 가진 분들은 깊이 잘 수 있을까요?

 

밤엔 각성·아침엔 혼수? ADHD 수면 역설의 뇌과학

 

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 앓고 있는 환자들은 수면 패턴의 문제로 밤에 잠을 이루지 못하고, 아침에 극심한 피로감으로 인해 일상생활과 업무 수행에 큰 영향을 미칠 수 있다.

▣ ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)와 수면과의 관계성
ADHD는 신경생물학적 수준에서 수면과 각성 리듬에 영향을 미치는 단순한 주의력 문제를 넘어섭니다. 연구에 따르면 ADHD 환자들은 멜라토닌 분비가 일반 사람들보다 더 느리기 분비되기 때문에 밤늦게까지 깨어 있는 경향이 있습니다. 멜라토닌 분비가 느려짐으로 인해 아침에는 깊게 수면에 들기 때문에 쉽게 일어나기가 어려워지는 것입니다. 이것은 소위 '수면 관성' 현상과 관련이 있습니다. 

 

1) 멜라토닉(Melatonin) 호르몬과 수면의 관계
멜라토닌(Melatonin) 은 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 수면과 생체리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 호르몬 분비가 증가하고, 밝은 환경에서 호르몬 분비물이 억제되어 깨어나는 것을 돕는 수면 호르몬으로 알려져 있다. 멜라토닌은 수면과 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 적절한 환경을 조성하고 생활 습관을 개선하는 것과 함께 멜라토닌 보충제를 사용하는 것은 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있으나 보충제를 사용하기 전에 개인 건강에 가장 적합한 방법을 의사와 상의하는 것이 중요해요.

2) 수면 관성(Sleep Inertia)이란?
수면 장애는 깨어나자마자 나타나는 일시적인 인지 및 신체 기능 저하 상태를 말한다. 이 상태에서는 졸음, 혼란, 반응 속도 감소, 주의력 감소, 운동 능력 저하 등이 발생할 수 있으며, 이는 보통 15분에서 60분 정도 걸리지만 어떤 경우에는 몇 시간까지 걸릴 수 있다.

※ 수면 관성(Sleep Inertia) 원인

1. 깊은 수면 단계의 각성: 비렘수면 3단계에서 갑자기 일어난다면 각성이 낮아져 수면 관성이 나타날 수 있다.

2. 수면 부족: 충분히 자지 않으면, 뇌의 피로감이 증가할 수 있고 아침에 일어나면 수면의 관성이 더 강해질 수 있습니다.

3. 불규칙한 수면 습관: 불규칙한 수면 시간과 패턴은 생체 리듬을 방해하고 수면 관성을 악화시킬 수 있다.

※ 수면 관성(Sleep Inertia) 극복 방법

1. 규칙적인 수면 시간 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체 리듬을 안정시킬 수 있다.

2. 충분한 수면시간 갖기: 성인은 하루에 7~9시간 수면을 취할 때 치매 예방에도 도움이 된다. 개인의 필요에 따라 수면 시간을 조정하는 것이 중요합니다.

3. 낮잠 시간을 활용하기: 10분에서 20분 사이의 짧은 피로 해소에 도움이 되며 30분 이상 낮잠을 자제한다.

4. 아침 햇볕 쬐기: 자연광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고 세로토닌 호르몬의 분비가 촉진되면서 활동성이 높아진다.

5. 아침에 카페인 섭취를 하기: 기상 후 바로 적당한 양의 카페인 섭취는 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

▣ ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 밤의 각성과 아침의 피로 : 수면의 역설 원인은 무엇일까?

1. 지연된 수면 단계 증후군(DSPS): ADHD 환자들은 잠들기가 어려워지면서 수면 시작 시각이 늦어진다. 그로 인해 하루의 시작이 늦어지면서 사회생활에 부적합하게 된다.

2. 멜라토닌 분비 지연: 멜라토닌은 수면으로 이어지는 호르몬으로, ADHD 환자들은 호르몬 분비가 늦기 때문에 밤늦게까지 깨어있게 됩니다. 

3. 수면 관성: 수면 장애는 깨어나자마자 나타나는 일시적인 인지 및 신체 기능 저하 상태를 말한다. 

▣  ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 의 수면 문제 해결 방법

 

1. 수면 루틴 유지하기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체리듬을 안정시킬 수 있다.

 

2. 햇빛 노출 제어
아침에 자연광을 쬐어 멜라토닌 분비를 억제하고, 밤에는 조명을 어둡게 조절하여, 수면을 유도한다.

 

3. 전자 장비 사용 제한
휴대전화 사용으로 인한 수면 장애를 줄이기 위해 잠자리에 들기 전에 휴대전화 사용을 최소화한다. 

 

4. 육체적 및 심적인 안정을 위해 노력
명상, 심호흡, 스트레칭, 아로마요법 등을 통해 몸과 마음을 편안하게 하는 것도 잠을 자는 데 도움이 된다.

 

5. 전문가 상담
수면 문제가 지속되는 경우, 신경정신과 상담을 통해 적절한 약물 및 행동 치료 도움을 받는다. 

▣ 결론: 수면 역설 극복을 위한 노력이 필요하다.

ADHD 환자의 수면 역설은 단순히 생활 습관의 문제가 아니라 신경생물학적 요인과 밀접하게 연관되어 있다. 이를 극복하기 위해서는 수면 패턴을 이해하고 일관된 수면 루틴을 통해 생물학적 리듬을 안정화하고 환경을 조성하는 것이 필요하다. 전문가의 도움을 받아 치료받는 것도 중요하다. 이러한 노력을 한다면 성인 ADHD 환자들은 건강한 수면을 취하고 삶의 질을 더욱 향상하게 시킬 수 있을 것이다.